Rutina para aumentar masa muscular

Es por lejos uno de los temas que más da para hablar dentro de los gimnasios y lugares donde hay personas ejercitando, pero una buena rutina para aumentar masa muscular debe seguir siempre los siguientes pasos relevantes.

En primer lugar no es un misterio que la proteína sea casi el factor más importante dentro de una rutina que tenga por objetivo hacernos más grandes muscularmente hablando, tanto así que lo más recomendable sería consumir 2 gramos por kilo de peso a diario. Un buen ejemplo de esto sería el siguiente: Para una persona de 80 kilos, lo mejor es que su ingesta de proteína sea de 160 gramos a diario, ya que este nutriente es el único que puede hacernos aumentar músculo puro, siempre como un añadido a la rutina de ejercicios para aumentar masa muscular. Los suplementos, los lácteos y las carnes son grandes fuentes de proteína, de modo que no es tan difícil encontrar algo que nos ayude.

Lo segundo, y también algo relevante bajo cualquier punto de vista es crear una buena rutina de ejercicios para todo el cuerpo, como modo de aprovechar cada minuto que estemos en el gimnasio, sin desviar nuestra mente en cosas de nuestro entorno y descansar sólo lo necesario entre serie y serie.

Una buena rutina para ganar masa muscular podría componerse de la siguiente manera, tomando como base ejercitar siempre los músculos más grandes al comienzo para dejar los pequeños para el final. Nos basaremos también en ejercitar todo el cuerpo tres veces a la semana (Lunes, Miércoles, y Viernes):

• Piernas: Sentadillas para muslos, y elevaciones de talón para los gemelos (3 series de entre 10 y 12 repeticiones respectivamente, aumentando el peso hasta no poder más en la última repetición de la tercera serie).
• Espalda: Dominadas en barra fija (frontal o trasnuca) con series de entre 6 y 10 repeticiones. Como este ejercicio requiere cierto dominio (levantar el cuerpo con nuestra fuerza) sería recomendable cambiarlo por otro como el remo en polea baja.
• Pecho: Press de banca con el banco inclinado levemente (3 series de entre 10 y 12 repeticiones aumentando el peso hasta no poder hacer una sola más en la última serie).
• Tríceps: Press trasnuca con una mancuerna agarrada a dos manos (sentado en un banquillo y sin curvar en demasía la espalda). Lo ideal para este tipo de músculos sería trabajarlos con series de hasta 20 repeticiones ya que se consigue un mayor congestionamiento, también destacando la importancia de no usar mucho peso para no forzar el codo.
• Hombros: Elevaciones laterales con mancuernas (de pie o sentado). 3 series de entre 10 y 12 repeticiones al igual que antes aumentando el peso hasta no poder más en la última repetición de la última serie.
• Bíceps: Curl con barra (de pie). 3 series de entre 10 y 12 repeticiones aumentando el peso hasta conseguir un buen congestionamiento.

 

Cabe resaltar que el descanso entre serie y serie no debería exceder los 50 segundos, y que los abdominales podrían ejercitarse todos los días si así lo quisiéramos con 4 series de 30 o 40 repeticiones.